どんなランナーにも、まずこの夏の時期から定期的に取り組んでもらいたいのが下半身の筋力強化、筋トレです。「筋トレはした方がよいのですか？」とよく聞かれますが、私は、「はい、それは絶対行った方がいいですよ」と即答します。フルマラソンを経験したランナーは実感していると思いますが、フルマラソンは脚の持久力勝負です。

ハーフ地点通過ぐらいまでは、跳ぶように軽やかに回っていた脚が、その後徐々に動きの鈍さを感じるようになり、25kmを過ぎるあたりから精一杯脚を回さないと失速しそうになると思うと、30kmからは「重さ」、「だるさ」、「痛さ」が次々と襲ってきます。それら3重苦の辛さに耐え、ゴールを目指す強い気持ちを保ち、ピッチ（脚の回転数）を落とさずゴールまで粘り抜けるかどうかで記録が大きく変わってきます。
下半身の筋肉の量が増え、筋力がアップすると、着地の衝撃に耐え得る強い脚、長く動かせる粘り強い脚に変わってきます。それが走り込みに対するランニング障害（けが）の予防、大会での記録アップに繋がります。

そのためには、まず、ランニング動作より強い刺激、過負荷のトレーニングをすることです。負荷とは、「強度」と「量」の二面（二軸）があります。筋トレは、重りや体重やジャンプを負荷にしてランニング以上の「強度」で体に刺激を与えます。その刺激（筋トレ）の後に適切な回復期間をとり、トレーニングを継続的に繰り返していくことで筋量は増え、筋力もアップしていきます。

来年2月21日の京都マラソンを目指すランナーの多くは、10月～1月にかけてフルマラソンを走り、京都マラソンでは、今シーズン何回目かの大会ということが多いかと思います。ただフルマラソンへの出場を重ねるだけでなく、目標とするフルマラソンのための準備期間を十分に設け練習を積み重ねていく、その都度、その時点の走力を短い距離の大会に出て確認していくことが必要です。

大会では頑張ります、頑張れます。したがって、記録という数値で、正しい走力が客観的に評価されます。前年の同じ時期（同じ大会）の記録や、秋口の大会、この冬の大会の記録と比べると、フルマラソンではどれくらいのペース設定を目標にできそうかを推定する判断材料に一つになります。また、日頃、1人なのでなかなか強度の高い練習ができないランナーの方も、練習の一環として、10km大会やハーフマラソンに定期的に出場すると良いでしょう。

京都マラソンに向けての大会計画の一例です。

• ・9月下旬～10月初旬／10km大会
• ・10月上旬～11月上旬／ハーフマラソンまたは30km大会
• ・11月下旬／フルマラソン
• ・1月上旬～中旬／10km大会
• ・1月中旬～2月上旬／ハーフマラソン
• ・2月21日／京都マラソン

最近では、10kmの大会やハーフマラソンも、エントリー開始から1週間程度で定員に達してしまう大会もありますので、専門サイトやランナー仲間からの情報を得ながら、大会計画を早めに確定しておきましょう。

さぁ、京都マラソンを目標に、「ぼちぼち」と準備を始めましょう。

フルマラソン経験のあるランナーは実感されていると思いますが、フルマラソンは、脚の筋持久力勝負です。そこで走練習以外に、筋力トレーニングも実践すると、走力アップやランニング障害の予防にも繋がります。でも、走る時間をとるのが目一杯でなかなか筋トレの時間が作れないランナーには、走練習の中で脚をより強くする方法を取り入れて行きましょう。

・伏見桃山御陵コース

京都市伏見区、京阪電車桃山南口駅から徒歩5分ほどにある230段の階段を利用した脚の筋力トレーニングコースです。走りながら筋トレもしたいと一石二鳥を目指すランナーには最適なハードコースです（笑）。私の学生時代の特訓コースでもあります。

全長100mほどの階段ですが高低差は30mほどありますので30％の傾斜率です！この階段を歩いて上るだけでも大変ですが、フル4時間30分以内程度の走力のランナーなら走って上り切れないこともありません。ランニングフォームを崩さずに淡々と一定リズムで上り、上りきった右手のスロープを階段下まで戻ると約650mです。これを繰り返す・・・一度も歩かず5周回できれば3時間30分切り、10周回で3時間切りが見えてくるかも・・！？そこまででなくても、この階段を駆けあがっていると参拝者から驚きの声が漏れ聞こえますので、つらい中でも快感が味わえる練習コースです（笑）。

20km超の長い距離を走る練習（ロング走）を、河川敷や公園内の平坦なコースで実施することが多いランナーなら、上り下りの起伏が多いコースでの練習を取り入れると、心肺機能や筋持久力についてのトレーニング効果が更に高まります。起伏ロング走を、シーズン前や目標レースの2〜4か月程前の期間に、1〜2週に1回と繰り返し実施した結果、シーズンの後半のレースで大きく自己記録を更新したランナーが私の周りには多くいます。

・保津峡駅発着起伏コース

JR保津峡駅前をスタートし、京都府道50号を西の水尾集落方面へ、さらに亀岡市への分岐・神明峠を越え、スタートから7.5km地点まで約400m上る舗装路のコースです。最高点で折り返すと往復15kmです。最高点を越えて下り、京都市右京区の奥、宕陰地区の美しい棚田や茅葺き民家を見ながら距離を伸ばし折り返す往復20km～30km（南丹市）コースならロング走練習としても十分過ぎるぐらいの負荷となります。

このコースの特徴は、なんといっても上りでの心肺のキツさと連続する下りでの脚の辛さです。ただキツい上りと言ってもペース配分さえ間違わなければ、フル4時間半以内のランナーなら最高点まで走り切れます。息が上がり心肺機能のアップのトレーニング効果になります。最高点から保津峡駅までの7.5kmはずっと下ります。下りは楽ではないの？いや延々と7.5kmも続けば太ももの前は下りの着地衝撃を吸収する作業で酷使されゴールでは筋肉疲労も目一杯感じます。

以上、今回ご紹介したコースを走り巡りながら、更に走力や目的に応じた練習も行うと、京都マラソンのレース日へ向けていよいよ準備が始まったなあと感じて頂けることでしょう。

1.起伏ロング走

前回の「お勧め練習その5」をご覧ください。

2.階段筋トレ走

3.自体重筋トレ

フルマラソンの完走経験があるランナーは、京都マラソン2016での目標を、自己記録更新、何時間何分の壁を越えたい、昨年の記録を更新したい等、具体的な数値を設定して挑む方が多いと思います。

そこで私からのアドバイスです。この大きな目標を、この記録は悪くても達成したい下限のボトム目標から、願望がこもったストレッチ目標まで3段階の目標に広げて大会に挑みましょう！

例えば、

というように、3つのレベルの目標を設定していると、その日の体調や調子、アクシデント（トイレなど）、気象条件のマイナス要素を差し引いても、大会中に気持ちの切れない走りを最後まで続けることができます。

ひとつの大きな目標、ストレッチ目標に執着すると、その目標ペースからダウンしたとたんに気持ちが切れて大失速です。フルマラソンでは特に辛くなった後でも頑張り抜ける気力があるかどうかで30km以降のタイムが大きく違ってきます。

また小さな目標を繰り返しクリアし達成体験を積み重ねていくことが、大会後のこれからの練習へのモチベーションの維持につながり、その後の練習に継続的に取り組んでいくことができます。

最後まで目標タイム持ち続けて強い気持ちでゴールを目指しましょう！

今シーズンは暖冬傾向ですが、京都マラソン当日の2月21日はどういう天気で、どういう気温になるかの予想はつきません。1週間前からはまめに当日の天気予報をチェックしておきましょう。

当日の予想気温が低い場合だけでなく、大会中に天候が崩れた場合には、大変厳しいコース条件になります。
走力の高いランナーは薄着で走りますが、そういった日にオーバーペースから後半失速しだすと体から熱産生も一気に低下し、ますますスピード低下、そして最悪動けなくなって低体温症になるという事例もあります。

どのレベルのランナーも、ウエア、ペース配分、エネルギー補給等、体温が低下しないよう準備を万全にしておきましょう。

30kmを過ぎると、どんなランナーでも脚の疲労感を感じます。ずっしり重くなり地面を蹴る、跳ねるバネがなくなっていきます。しかし、そこからが頑張りどころということで、腕を大きく動かし、歩幅を広げようとするには全くの逆効果でさらに筋肉が疲労していきます。

ストライドが徐々に狭くなることは避けにくいことですので、ピッチ数だけは落とさず、今までのリズムを維持しながらペースダウンを最小限に食い止めるよう、脚を回し続けるという意識と強い気持ちをゴールまで持ち続けましょう！　最後の踏んばりはピッチ数の維持です！！

以上で5回にわたる私からのアドバイスは終了です。この連載のタイトルは「攻略アドバイス」でしたが、どちらかと言うと当日の京都マラソンをご自分なりに攻略するためにいろいろな情報やプログラムを提供するという形式で進めていきました。

京都マラソン2016、私も走ります。「ランニングアドバイザー松井祥文」というビブスを着けて走りますので、大会中ぜひお声がけください。当日、私からも周りの皆さん、またすれ違う皆さんに「激・的なアドバイス！」をおかけしたいと思います。

では、当日まで「ちゃんと」準備し、また体調を整え、京都マラソンのコース上でお会いしましょう！